Wysokiemu ciśnieniu krwi można często zapobiec lub je obniżyć, zdrowo się odżywiając, utrzymując prawidłową wagę, regularnie ćwicząc, pijąc alkohol z umiarem i nie paląc.
Zdrowa dieta
Ogranicz ilość soli w jedzeniu i jedz dużo owoców i warzyw.
Przewodnik Eatwell podkreśla różne rodzaje żywności, które składają się na naszą dietę, i pokazuje proporcje, w jakich powinniśmy je spożywać, aby mieć dobrze zbilansowaną i zdrową dietę.
Sól podnosi ciśnienie krwi. Im więcej jesz soli, tym wyższe ciśnienie krwi. Staraj się jeść mniej niż 6 g (0,2 uncji) soli dziennie, czyli około łyżeczki do herbaty.
Dowiedz się, jak ograniczyć spożycie soli
Spożywanie diety niskotłuszczowej zawierającej dużo błonnika, takiej jak pełnoziarnisty ryż, chleb i makaron oraz dużo owoców i warzyw, również pomaga obniżyć ciśnienie krwi.
Staraj się codziennie jeść 5 porcji owoców i warzyw.
Ogranicz spożycie alkoholu
Regularne picie zbyt dużej ilości alkoholu może z czasem podnieść ciśnienie krwi.
Trzymanie się zalecanych poziomów to najlepszy sposób na zmniejszenie ryzyka wystąpienia nadciśnienia:
- mężczyźni i kobiety nie powinni regularnie pić więcej niż 14 jednostek tygodniowo
- rozłóż swoje picie na 3 lub więcej dni, jeśli pijesz aż 14 jednostek tygodniowo
Dowiedz się, ile jednostek znajduje się w Twoim ulubionym napoju i uzyskaj wskazówki, jak go zmniejszyć .
Alkohol jest również bogaty w kalorie, co powoduje przyrost masy ciała i może dodatkowo zwiększyć ciśnienie krwi.
Schudnąć
Nadwaga zmusza serce do cięższej pracy, aby pompować krew w organizmie, co może podnieść ciśnienie krwi.
Dowiedz się, czy musisz schudnąć, korzystając z kalkulatora zdrowej wagi BMI
Jeśli musisz schudnąć, warto pamiętać, że utrata kilku kilogramów ma duży wpływ na ciśnienie krwi i ogólny stan zdrowia.
Bądź aktywny
Aktywność fizyczna i regularne ćwiczenia obniżają ciśnienie krwi, utrzymując serce i naczynia krwionośne w dobrej kondycji.
Regularne ćwiczenia mogą również pomóc w utracie wagi, co również pomoże obniżyć ciśnienie krwi.
Dorośli powinni co tydzień wykonywać co najmniej 150 minut (2 godziny i 30 minut) ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności, takich jak jazda na rowerze lub szybki marsz.
Aktywność fizyczna może obejmować wszystko, od sportu po spacery i ogrodnictwo.
Ogranicz kofeinę
Picie więcej niż 4 filiżanek kawy dziennie może zwiększyć ciśnienie krwi.
Jeśli jesteś wielkim fanem kawy, herbaty lub innych napojów bogatych w kofeinę, takich jak cola i niektóre napoje energetyzujące, rozważ ograniczenie spożycia.
Dobrze jest pić herbatę i kawę w ramach zbilansowanej diety, ale ważne jest, aby te napoje nie były głównym ani jedynym źródłem płynów.
Przestań palić
Palenie nie powoduje bezpośrednio wysokiego ciśnienia krwi, ale zwiększa ryzyko zawału serca i udaru mózgu.
Palenie, podobnie jak wysokie ciśnienie krwi, powoduje zwężenie tętnic.
Jeśli palisz i masz wysokie ciśnienie krwi, tętnice zwężają się znacznie szybciej, a ryzyko chorób serca lub płuc w przyszłości dramatycznie wzrasta.