Witamina D pomaga regulować ilość wapnia i fosforanów w organizmie.
Te składniki odżywcze są potrzebne do utrzymania zdrowych kości, zębów i mięśni.
Brak witaminy D może prowadzić do deformacji kości, takich jak krzywica u dzieci i ból kości spowodowany stanem zwanym osteomalacją u dorosłych.
Dobre źródła witaminy D.
Od mniej więcej końca marca / początku kwietnia do końca września większość ludzi powinna być w stanie uzyskać całą potrzebną witaminę D ze światła słonecznego.
Organizm wytwarza witaminę D z bezpośredniego światła słonecznego na skórę na zewnątrz.
Ale od października do początku marca nie dostajemy wystarczającej ilości witaminy D ze światła słonecznego. Przeczytaj więcej o witaminie D i świetle słonecznym .
Witamina D znajduje się również w niewielkiej liczbie produktów spożywczych.
Źródła obejmują:
- ryby tłuste – takie jak łosoś, sardynki, śledzie i makrele
- czerwone mięso
- wątroba
- żółtka
- żywność wzbogacona – taka jak większość tłuszczów do smarowania i niektóre płatki śniadaniowe
Innym źródłem witaminy D są suplementy diety.
W Wielkiej Brytanii mleko krowie generalnie nie jest dobrym źródłem witaminy D, ponieważ nie jest wzmocnione, jak ma to miejsce w niektórych innych krajach.
Ile witaminy D potrzebuję?
Niemowlęta w wieku do 1 roku potrzebują od 8,5 do 10 mikrogramów witaminy D dziennie.
Mikrogram jest 1000 razy mniejszy niż miligram (mg). Słowo mikrogram jest czasami zapisywane za pomocą greckiego symbolu μ, po którym następuje litera g (μg).
Dzieci od 1 roku życia i dorośli potrzebują 10 mikrogramów witaminy D dziennie. Obejmuje to kobiety w ciąży i karmiące piersią oraz osoby zagrożone niedoborem witaminy D.
Od mniej więcej końca marca / początku kwietnia do końca września większość ludzi powinna być w stanie uzyskać całą potrzebną witaminę D ze światła słonecznego na skórze.
Czy powinienem przyjmować suplement witaminy D?
Porady dla niemowląt i małych dzieci
Departament Zdrowia zaleca, aby:
- dzieciom karmionym piersią od urodzenia do 1 roku życia należy codziennie podawać suplement zawierający od 8,5 do 10 mikrogramów witaminy D, aby zapewnić im wystarczającą ilość
- Dzieciom karmionym mieszanką nie należy podawać suplementu witaminy D, dopóki nie będą miały mniej niż 500 ml (około pół litra) mieszanki dla niemowląt dziennie, ponieważ mleko modyfikowane dla niemowląt jest wzbogacone witaminą D
- dzieciom w wieku od 1 do 4 lat należy codziennie podawać suplement zawierający 10 mikrogramów witaminy D.
W większości aptek i supermarketów można kupić suplementy witaminy D lub krople witaminy D (poniżej 5 lat).
Kobiety i dzieci, które kwalifikują się do programu Zdrowy Start, mogą otrzymać bezpłatne suplementy zawierające zalecane ilości witaminy D.
Więcej informacji można znaleźć w witrynie internetowej Healthy Start .
Porady dla dorosłych i dzieci powyżej 5 lat
Jesienią i zimą witaminę D należy dostarczać z diety, ponieważ słońce nie jest wystarczająco silne, aby organizm mógł wytwarzać witaminę D.
Ale ponieważ ludziom trudno jest uzyskać wystarczającą ilość witaminy D z samego pożywienia, wszyscy (w tym kobiety w ciąży i karmiące piersią) powinni rozważyć codzienne przyjmowanie suplementu zawierającego 10 mikrogramów witaminy D jesienią i zimą.
Od końca marca / początku kwietnia do końca września większość ludzi może otrzymać całą potrzebną im witaminę D poprzez światło słoneczne na skórę i poprzez zbilansowaną dietę.
Możesz zrezygnować z suplementacji witaminy D w tych miesiącach.
Osoby zagrożone niedoborem witaminy D.
Niektórzy ludzie nie otrzymują wystarczającej ilości witaminy D ze światła słonecznego, ponieważ mają bardzo małą lub żadną ekspozycję na słońce.
Departament Zdrowia zaleca codzienne przyjmowanie suplementu zawierającego 10 mikrogramów witaminy D przez cały rok, jeśli:
- nie są często na zewnątrz – na przykład, jeśli jesteś wątły lub nie masz domu
- przebywają w instytucji takiej jak dom opieki
- na zewnątrz zwykle noś ubrania, które zakrywają większość skóry
Jeśli masz ciemną skórę – na przykład pochodzisz z Afryki, Afryki, Karaibów lub Azji Południowej – możesz również nie otrzymywać wystarczającej ilości witaminy D ze światła słonecznego.
Powinieneś rozważyć codzienne przyjmowanie suplementu zawierającego 10 mikrogramów witaminy D przez cały rok.
Co się stanie, jeśli wezmę za dużo witaminy D?
Przyjmowanie zbyt wielu suplementów witaminy D przez długi czas może powodować nadmierne gromadzenie się wapnia w organizmie (hiperkalcemia). Może to osłabić kości i uszkodzić nerki i serce.
Jeśli zdecydujesz się przyjmować suplementy witaminy D, 10 mikrogramów dziennie wystarczy dla większości ludzi.
Nie bierz więcej niż 100 mikrogramów witaminy D dziennie, ponieważ może to być szkodliwe. Dotyczy to osób dorosłych, w tym kobiet w ciąży i karmiących oraz osób starszych, a także dzieci w wieku od 11 do 17 lat.
Dzieci w wieku od 1 do 10 lat nie powinny mieć więcej niż 50 mikrogramów dziennie. Niemowlęta poniżej 12 miesiąca życia nie powinny mieć więcej niż 25 mikrogramów dziennie.
Niektórzy ludzie mają schorzenia, które oznaczają, że mogą nie być w stanie bezpiecznie przyjąć tak dużo. W razie wątpliwości należy skonsultować się z lekarzem.
Jeśli lekarz zalecił przyjmowanie innej ilości witaminy D, należy postępować zgodnie z jego zaleceniami.
Nie można przedawkować witaminy D poprzez ekspozycję na światło słoneczne. Ale zawsze pamiętaj, aby zakryć lub chronić skórę, jeśli jesteś na słońcu przez dłuższy czas, aby zmniejszyć ryzyko uszkodzenia skóry i raka skóry.
Pomóż nam ulepszyć naszą stronę internetową
Jeśli skończyłeś już to, co robisz, czy możesz odpowiedzieć na kilka pytań dotyczących dzisiejszej wizyty?