Twoje geny są odpowiedzialne za wzrost i siłę Twojego szkieletu, ale czynniki stylu życia, takie jak dieta i ćwiczenia, wpływają na stan zdrowia kości.
Regularne ćwiczenia
Regularne ćwiczenia są niezbędne. Dorośli w wieku od 19 do 64 lat powinni co tydzień wykonywać co najmniej 2 godziny i 30 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności, takich jak jazda na rowerze lub szybki marsz.
Ćwiczenia z obciążeniem i ćwiczenia oporowe są szczególnie ważne dla poprawy gęstości kości i zapobiegania osteoporozie.
Oprócz ćwiczeń aerobowych dorośli w wieku od 19 do 64 lat powinni również wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie przez 2 lub więcej dni w tygodniu, ćwicząc wszystkie główne grupy mięśni, w tym nogi, biodra, plecy, brzuch, klatkę piersiową, ramiona i ramiona.
Jeśli zdiagnozowano u Ciebie osteoporozę, przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń warto porozmawiać ze swoim lekarzem rodzinnym lub lekarzem, aby upewnić się, że jest on odpowiedni dla Ciebie.
Przeczytaj więcej o wytycznych dotyczących aktywności fizycznej dla dorosłych i dowiedz się więcej o:
Ćwiczenia z obciążeniem
Ćwiczenia z obciążeniem to ćwiczenia, w których stopy i nogi wspierają ciężar.
Ćwiczenia z dużym obciążeniem, takie jak bieganie, skakanie, taniec, aerobik, a nawet skakanie w górę iw dół w miejscu, są użytecznymi sposobami na wzmocnienie mięśni, więzadeł i stawów.
Podczas ćwiczeń noś obuwie, które zapewnia kostkom i stopom odpowiednie wsparcie, takie jak buty sportowe lub buty do chodzenia.
Przeczytaj więcej o wyborze butów i trampek sportowych .
Osoby w wieku powyżej 60 lat mogą również skorzystać z regularnych ćwiczeń z obciążeniem. Może to obejmować szybki marsz, zajęcia fitness lub grę w tenisa. Pływanie i jazda na rowerze nie są jednak ćwiczeniami obciążającymi.
Przeczytaj więcej o wytycznych dotyczących aktywności fizycznej dla osób starszych .
Ćwiczenia oporowe
Ćwiczenia oporowe wykorzystują siłę mięśni, gdzie działanie ścięgien ciągnących kości zwiększa siłę kości. Przykłady obejmują pompki, podnoszenie ciężarów lub używanie sprzętu do ćwiczeń na siłowni.
Jeśli niedawno zapisałeś się na siłownię lub nie byłeś przez jakiś czas, Twoja siłownia prawdopodobnie zaoferuje Ci wprowadzenie. Obejmuje to pokazanie, jak korzystać ze sprzętu i zalecenie technik ćwiczeń.
Zawsze poproś instruktora o pomoc, jeśli nie masz pewności, jak korzystać z elementu wyposażenia siłowni lub jak wykonać określone ćwiczenie.
Przeczytaj więcej o ćwiczeniach i zdrowiu kości .
Zdrowe odżywianie i suplementy witaminy D.
Stosowanie zdrowej, zbilansowanej diety jest zalecane dla każdego. Może pomóc w zapobieganiu wielu poważnym chorobom, w tym chorobom serca, cukrzycy i wielu formom raka, a także osteoporozie.
Wapń jest ważny dla utrzymania mocnych kości. Dorośli potrzebują 700 mg dziennie, które powinieneś być w stanie uzyskać z codziennej diety. Pokarmy bogate w wapń obejmują:
- zielone warzywa liściaste
- suszone owoce
- tofu
- jogurt
Witamina D jest ważna dla zdrowych kości i zębów, ponieważ pomaga organizmowi wchłaniać wapń. Wszyscy dorośli powinni spożywać 10 mikrogramów witaminy D dziennie. Dobre źródła dietetyczne to:
- ryby tłuste – takie jak łosoś, sardynki, śledzie i makrele
- czerwone mięso
- wątroba
- żółtka
- wzbogacona żywność, taka jak większość tłuszczów do smarowania i niektóre płatki śniadaniowe
- suplementy diety
Jednak uzyskanie wystarczającej ilości witaminy D z samej żywności może być trudne. Rozważ więc codzienne przyjmowanie suplementu zawierającego 10 mikrogramów witaminy D.
Rzuć palenie i pij mniej
Inne czynniki związane ze stylem życia, które mogą pomóc w zapobieganiu osteoporozie, obejmują:
- rzucenie palenia – palenie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem osteoporozy
- ograniczenie spożycia alkoholu – zaleca, aby nie spożywać więcej niż 14 jednostek alkoholu tygodniowo; ważne jest również, aby unikać upijania się
Przeczytaj więcej o pielęgnacji kości na stronie Królewskiego Towarzystwa Osteoporozy.
Weź trochę słońca!
Od końca marca / kwietnia do końca września światło słoneczne wyzwala produkcję witaminy D , która pomaga organizmowi wchłaniać wapń .
Ten proces pomaga wzmocnić zęby i kości, co z kolei pomaga zapobiegać chorobom, takim jak osteoporoza.
Przeczytaj więcej o tym, jak uzyskać witaminę D ze światła słonecznego .