Istnieje wiele różnych rodzajów witaminy B.
Ta sekcja zawiera informacje na temat:
- tiamina (witamina B1)
- ryboflawina (witamina B2)
- niacyna (witamina B3)
- Kwas pantotenowy
- witamina B6
- biotyna (witamina B7)
- kwas foliowy i kwas foliowy
- witamina b12
Tiamina (witamina B1)
Tiamina, znana również jako witamina B1, pomaga:
- rozkładają i uwalniają energię z pożywienia
- utrzymać zdrowy układ nerwowy
Dobre źródła tiaminy
Tiamina występuje w wielu rodzajach żywności.
Dobre źródła obejmują:
- groszek
- owoce świeże i suszone
- jajka
- pieczywo pełnoziarniste
- niektóre wzbogacone płatki śniadaniowe
- wątroba
Ile potrzebuję tiaminy?
Ilość potrzebnych dorosłych tiaminy (w wieku od 19 do 64 lat) wynosi:
- 1mg dziennie dla mężczyzn
- 0,8 mg dziennie dla kobiet
Powinieneś być w stanie uzyskać całą potrzebną tiaminę z codziennej diety.
Tiamina nie może być magazynowana w organizmie, więc potrzebujesz jej w codziennej diecie.
Zobacz pełne rządowe zalecenia żywieniowe (PDF, 148 kb), aby uzyskać informacje na temat poziomów dla dzieci i osób starszych.
Co się stanie, jeśli wezmę za dużo tiaminy?
Nie ma wystarczających dowodów, aby wiedzieć, jakie mogą być skutki codziennego przyjmowania dużych dawek suplementów tiaminy.
Co radzi Departament Zdrowia i Opieki Społecznej?
Wszystkie potrzebne tiaminy powinny być dostępne dzięki zróżnicowanej i zbilansowanej diecie.
Jeśli bierzesz suplementy, nie bierz ich zbyt dużo, ponieważ może to być szkodliwe.
Przyjmowanie 100 mg lub mniej suplementów tiaminy dziennie jest mało prawdopodobne, aby spowodowało jakiekolwiek szkody.
Ryboflawina (witamina B2)
Ryboflawina, znana również jako witamina B2, pomaga:
- dbaj o zdrowie skóry, oczu i układu nerwowego
- organizm uwalnia energię z pożywienia
Dobre źródła ryboflawiny
Dobre źródła ryboflawiny obejmują:
- mleko
- jajka
- wzbogacone płatki śniadaniowe
- Ryż
Światło UV może zniszczyć ryboflawinę, dlatego najlepiej przechowywać te produkty z dala od bezpośredniego światła słonecznego.
Ile potrzebuję ryboflawiny?
Ilość potrzebnych dorosłych ryboflawiny (w wieku od 19 do 64 lat) wynosi około:
- 1,3 mg dziennie dla mężczyzn
- 1,1 mg dziennie dla kobiet
Powinieneś być w stanie uzyskać całą potrzebną ryboflawinę z codziennej diety.
Ryboflawina nie może być magazynowana w organizmie, więc potrzebujesz jej w swojej diecie każdego dnia.
Zobacz pełne rządowe zalecenia żywieniowe (PDF, 148 kb), aby uzyskać informacje na temat poziomów dla dzieci i osób starszych.
Co się stanie, jeśli wezmę za dużo ryboflawiny?
Nie ma wystarczających dowodów, aby wiedzieć, jakie mogą być skutki codziennego przyjmowania dużych dawek suplementów ryboflawiny.
Co radzi Departament Zdrowia i Opieki Społecznej?
Powinieneś być w stanie uzyskać całą potrzebną ryboflawinę, stosując zróżnicowaną i zbilansowaną dietę.
Jeśli bierzesz suplementy, nie bierz ich zbyt dużo, ponieważ może to być szkodliwe.
Przyjmowanie 40 mg lub mniej suplementów ryboflawiny dziennie jest mało prawdopodobne, aby spowodowało jakiekolwiek szkody.
Niacyna (witamina B3)
Niacyna, znana również jako witamina B3, pomaga:
- uwalniają energię z pożywienia, które jemy
- utrzymuj zdrowy układ nerwowy i skórę
Dobre źródła niacyny
Istnieją 2 formy niacyny: kwas nikotynowy i nikotynamid. Obie znajdują się w żywności.
Dobre źródła niacyny obejmują:
- mięso
- ryba
- mąka pszenna
- jajka
- mleko
Ile potrzebuję niacyny?
Ilość potrzebnej niacyny to:
- 16,5 mg dziennie dla mężczyzn
- 13,2 mg dziennie dla kobiet
Powinieneś być w stanie uzyskać całą potrzebną niacynę z codziennej diety.
Niacyna nie może być magazynowana w organizmie, dlatego jest ona potrzebna w codziennej diecie.
Co się stanie, jeśli wezmę za dużo niacyny?
Przyjmowanie dużych dawek suplementów kwasu nikotynowego może powodować zaczerwienienia skóry. Przyjmowanie dużych dawek przez długi czas może prowadzić do uszkodzenia wątroby.
Nie ma wystarczających dowodów, aby wiedzieć, jakie mogą być skutki przyjmowania dużych dziennych dawek suplementów nikotynamidu.
Co radzi Departament Zdrowia i Opieki Społecznej?
Ilość potrzebnej niacyny powinna być zapewniona dzięki zróżnicowanej i zbilansowanej diecie.
Jeśli bierzesz suplementy niacyny, nie bierz zbyt dużo, ponieważ może to być szkodliwe.
Przyjmowanie 17 mg lub mniej suplementów kwasu nikotynowego dziennie lub 500 mg lub mniej suplementów nikotynamidu dziennie raczej nie spowoduje żadnych szkód.
Kwas pantotenowy
Kwas pantotenowy pełni kilka funkcji, takich jak pomoc w uwalnianiu energii z pożywienia.
Dobre źródła kwasu pantotenowego
Kwas pantotenowy znajduje się w prawie każdym mięsie i warzywach, w tym:
- kurczak
- wołowina
- ziemniaki
- owsianka
- pomidory
- nerka
- jajka
- brokuły
- produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż i pieczywo pełnoziarniste
Płatki śniadaniowe są również dobrym źródłem, jeśli zostały wzmocnione kwasem pantotenowym.
Ile kwasu pantotenowego potrzebuję?
Powinieneś być w stanie uzyskać cały kwas pantotenowy, którego potrzebujesz z codziennej diety, ponieważ znajduje się on w wielu produktach spożywczych.
Kwas pantotenowy nie może być magazynowany w organizmie, dlatego jest on potrzebny w codziennej diecie.
Co się stanie, jeśli wezmę za dużo kwasu pantotenowego?
Nie ma wystarczających dowodów, aby wiedzieć, jakie mogą być skutki przyjmowania dużych dziennych dawek suplementów kwasu pantotenowego.
Co radzi Departament Zdrowia i Opieki Społecznej?
Cały kwas pantotenowy, którego potrzebujesz, powinien być w stanie uzyskać dzięki zróżnicowanej i zbilansowanej diecie.
Jeśli bierzesz suplementy, nie bierz ich zbyt dużo, ponieważ może to być szkodliwe.
Przyjmowanie 200 mg lub mniej kwasu pantotenowego dziennie w suplementach jest mało prawdopodobne, aby spowodowało jakiekolwiek szkody.
Witamina B6
Witamina B6, znana również jako pirydoksyna, pomaga:
- pozwalają organizmowi wykorzystywać i przechowywać energię z białka i węglowodanów w pożywieniu
- tworzą hemoglobinę, substancję w krwinkach czerwonych, która rozprowadza tlen w organizmie
Dobre źródła witaminy B6
Witamina B6 znajduje się w wielu różnych produktach spożywczych, w tym:
- wieprzowina
- drób, taki jak kurczak lub indyk
- ryba
- chleb
- zboża pełnoziarniste, takie jak płatki owsiane, kiełki pszenicy i ryż brązowy
- jajka
- warzywa
- Fasolki sojowe
- orzeszki ziemne
- mleko
- ziemniaki
- niektóre wzbogacone płatki śniadaniowe
Ile witaminy B6 potrzebuję?
Ilość witaminy B6 potrzebnej dorosłym (w wieku od 19 do 64 lat) wynosi około:
- 1,4mg dziennie dla mężczyzn
- 1,2 mg dziennie dla kobiet
Powinieneś być w stanie uzyskać całą potrzebną witaminę B6 z codziennej diety.
Zobacz pełne rządowe zalecenia żywieniowe (PDF, 148 kb), aby uzyskać informacje na temat poziomów dla dzieci i osób starszych.
Co się stanie, jeśli wezmę za dużo witaminy B6?
Podczas przyjmowania suplementu ważne jest, aby nie brać za dużo.
Przyjmowanie więcej niż 200 mg witaminy B6 dziennie przez długi czas może prowadzić do utraty czucia w rękach i nogach, znanej jako neuropatia obwodowa .
Zwykle ustępuje po zaprzestaniu przyjmowania suplementów.
Ale w kilku przypadkach, gdy ludzie przyjmują duże ilości witaminy B6, szczególnie przez więcej niż kilka miesięcy, efekt może być trwały.
Przyjmowanie dawek od 10 do 200 mg dziennie przez krótkie okresy nie może powodować żadnych szkód.
Ale nie ma wystarczających dowodów, aby powiedzieć, jak długo można bezpiecznie przyjmować te dawki.
Co radzi Departament Zdrowia i Opieki Społecznej?
Powinieneś być w stanie uzyskać witaminę B6, której potrzebujesz, stosując zróżnicowaną i zbilansowaną dietę.
Jeśli przyjmujesz suplementy witaminy B6, nie bierz zbyt dużo, ponieważ może to być szkodliwe.
Nie należy przyjmować więcej niż 10 mg witaminy B6 dziennie w suplementach, chyba że zaleci to lekarz.
Biotyna (witamina B7)
Biotyna jest potrzebna w bardzo małych ilościach, aby pomóc organizmowi w rozkładaniu tłuszczu.
Bakterie, które naturalnie żyją w jelitach, są w stanie wytwarzać biotynę, więc nie jest jasne, czy potrzebujesz dodatkowej biotyny z diety.
Biotyna znajduje się również w wielu produktach spożywczych, ale tylko w bardzo małych ilościach.
Co się stanie, jeśli wezmę za dużo biotyny?
Nie ma wystarczających dowodów, aby wiedzieć, jakie mogą być skutki przyjmowania dużych dziennych dawek suplementów biotyny.
Co radzi Departament Zdrowia i Opieki Społecznej?
Powinieneś być w stanie uzyskać całą potrzebną biotynę, stosując zróżnicowaną i zbilansowaną dietę.
Jeśli bierzesz suplementy biotyny, nie bierz zbyt dużo, ponieważ może to być szkodliwe.
Przyjmowanie 0,9 mg lub mniej biotyny dziennie w suplementach jest mało prawdopodobne, aby spowodowało jakiekolwiek szkody.
Folian i kwas foliowy
Kwas foliowy to witamina B występująca w wielu produktach spożywczych. Forma kwasu foliowego wytworzona przez człowieka nazywana jest kwasem foliowym.
Kwas foliowy jest również znany jako folacyna i witamina B9.
Kwas foliowy pomaga:
- organizm tworzy zdrowe krwinki czerwone
- zmniejszają ryzyko wad ośrodkowej cewy nerwowej, takich jak rozszczep kręgosłupa , u nienarodzonych dzieci
Brak kwasu foliowego może prowadzić do niedokrwistości z niedoboru kwasu foliowego .
Dobre źródła kwasu foliowego
Kwas foliowy znajduje się w niewielkich ilościach w wielu produktach spożywczych.
Dobre źródła obejmują:
- brokuły
- brukselki
- wątroba (ale unikaj tego w czasie ciąży )
- zielone warzywa liściaste, takie jak kapusta i szpinak
- groszek
- ciecierzyca
- płatki śniadaniowe wzmocnione kwasem foliowym
Ile potrzebuję kwasu foliowego?
Dorośli potrzebują 200 mikrogramów kwasu foliowego dziennie. Mikrogram jest 1000 razy mniejszy niż miligram (mg). Słowo mikrogram jest czasami zapisywane za pomocą greckiego symbolu μ, po którym następuje litera g (μg).
W organizmie nie ma długoterminowych zapasów, więc musisz często jeść pokarmy zawierające kwas foliowy.
Większość ludzi powinna być w stanie uzyskać potrzebną ilość, stosując zróżnicowaną i zbilansowaną dietę.
Jeśli jesteś w ciąży lub możesz zajść w ciążę
Jeśli jesteś w ciąży, starasz się o dziecko lub możesz zajść w ciążę, zaleca się codzienne przyjmowanie 400 mikrogramów kwasu foliowego do 12. tygodnia ciąży.
Suplementy kwasu foliowego należy przyjmować przed zajściem w ciążę, więc zacznij je przyjmować, zanim przestaniesz stosować antykoncepcję lub jeśli istnieje ryzyko zajścia w ciążę.
Ma to pomóc w zapobieganiu wadom wrodzonym, takim jak rozszczep kręgosłupa, u dziecka.
Niektóre kobiety mają zwiększone ryzyko zajścia w ciążę z wadą cewy nerwowej i zaleca się przyjmowanie większej dawki 5 mg kwasu foliowego każdego dnia, aż do 12. tygodnia ciąży.
Jest to ważne i mało prawdopodobne, aby spowodowało szkody, ponieważ jest przyjmowane krótkoterminowo, ale najpierw porozmawiaj z lekarzem.
Uzyskaj więcej porad na temat witamin i minerałów w czasie ciąży , w tym, kto powinien przyjmować większą dawkę kwasu foliowego.
Co się stanie, jeśli wezmę za dużo kwasu foliowego?
Przyjmowanie kwasu foliowego w dawkach większych niż 1 mg może maskować objawy niedoboru witaminy B12 , co może ostatecznie uszkodzić układ nerwowy, jeśli nie zostanie zauważony i leczony.
Jest to szczególnie ważne dla osób starszych, ponieważ wraz z wiekiem wchłanianie witaminy B12 staje się trudniejsze.
Co radzi Departament Zdrowia i Opieki Społecznej?
Departament Zdrowia i Opieki Społecznej zaleca przyjmowanie suplementów kwasu foliowego przez wszystkie kobiety w ciąży lub mogące zajść w ciążę.
Kobiety, które nie mogą zajść w ciążę, oraz mężczyźni powinni być w stanie uzyskać cały niezbędny kwas foliowy, stosując zróżnicowaną i zbilansowaną dietę.
Jeśli przyjmujesz suplementy kwasu foliowego, ważne jest, aby nie przyjmować zbyt dużo, ponieważ może to być szkodliwe.
Przyjmowanie 1 mg lub mniej suplementów kwasu foliowego dziennie jest mało prawdopodobne, aby spowodowało jakiekolwiek szkody.
Witamina b12
Witamina B12 bierze udział w:
- wytwarzanie czerwonych krwinek i utrzymanie zdrowego układu nerwowego
- uwalnianie energii z pożywienia
- za pomocą kwasu foliowego
Brak witaminy B12 może prowadzić do niedokrwistości z niedoboru witaminy B12 .
Dobre źródła witaminy B12
Dobre źródła obejmują:
- mięso
- łosoś
- dorsz
- mleko
- ser
- jajka
- niektóre wzbogacone płatki śniadaniowe
Ile witaminy B12 potrzebuję?
Dorośli (w wieku od 19 do 64 lat) potrzebują około 1,5 mikrograma witaminy B12 dziennie.
Jeśli jesz mięso, ryby lub nabiał, powinieneś być w stanie zapewnić sobie wystarczającą ilość witaminy B12 ze swojej diety.
Ponieważ jednak witamina B12 nie występuje naturalnie w żywności, takiej jak owoce, warzywa i zboża, weganie mogą jej nie mieć dość.
Przeczytaj o diecie wegańskiej, aby uzyskać informacje i porady żywieniowe.
Zobacz pełne rządowe zalecenia żywieniowe (PDF, 148 kb), aby uzyskać informacje na temat poziomów dla dzieci i osób starszych.
Co się stanie, jeśli wezmę za dużo witaminy B12?
Nie ma wystarczających dowodów, aby wykazać, jakie mogą być skutki codziennego przyjmowania dużych dawek suplementów witaminy B12.
Co radzi Departament Zdrowia i Opieki Społecznej?
Powinieneś być w stanie uzyskać całą potrzebną witaminę B12, stosując zróżnicowaną i zbilansowaną dietę.
Jeśli bierzesz suplementy witaminy B12, nie bierz zbyt dużo, ponieważ może to być szkodliwe.
Przyjmowanie 2 mg lub mniej witaminy B12 dziennie w suplementach jest mało prawdopodobne, aby zaszkodziło.
Pomóż nam ulepszyć naszą stronę internetową
Jeśli skończyłeś już to, co robisz, czy możesz odpowiedzieć na kilka pytań dotyczących dzisiejszej wizyty?