Witaminy i minerały – inne

Beta karoten

Chrom

Uważa się, że chrom wpływa na zachowanie hormonu insuliny w organizmie. Oznacza to, że chrom może wpływać na ilość energii, którą otrzymujemy z pożywienia.

Dobre źródła chromu

Dobre źródła chromu obejmują:

• mięso
• produkty pełnoziarniste – takie jak pełnoziarnisty chleb i cały owies
• soczewica
• brokuły
• ziemniaki
• przyprawy

Ile potrzebuję chromu?

Około 25 mikrogramów chromu dziennie powinno wystarczyć dorosłym. Mikrogram jest 1000 razy mniejszy niż miligram (mg).

Słowo mikrogram jest czasami zapisywane za pomocą greckiego symbolu μ, po którym następuje litera g (μg).

Powinieneś być w stanie uzyskać cały potrzebny chrom, stosując zróżnicowaną i zbilansowaną dietę.

Co się stanie, jeśli wezmę za dużo chromu?

Nie ma wystarczających dowodów, aby wiedzieć, jakie mogą być skutki codziennego przyjmowania dużych dawek chromu.

Co radzi Departament Zdrowia?

Powinieneś być w stanie uzyskać cały potrzebny chrom, stosując zróżnicowaną i zbilansowaną dietę.

Jeśli bierzesz suplementy chromu, nie bierz zbyt dużo, ponieważ może to być szkodliwe.

Przyjmowanie 10 mg lub mniej chromu dziennie z pożywienia i suplementów jest mało prawdopodobne, aby zaszkodziło.

Kobalt

Miedź

Miedź pomaga:

• wytwarzają czerwone i białe krwinki
• wyzwalają uwalnianie żelaza do hemoglobiny, substancji, która przenosi tlen w organizmie

Uważa się również, że jest ważny dla wzrostu niemowląt, rozwoju mózgu, układu odpornościowego i mocnych kości.

Dobre źródła miedzi

Dobre źródła miedzi obejmują:

• orzechy
• skorupiak
• podroby

Ile miedzi potrzebuję?

Dorośli w wieku od 19 do 64 lat potrzebują 1,2 mg miedzi dziennie.

Powinieneś być w stanie uzyskać całą miedź, której potrzebujesz z codziennej diety.

Magnez

Magnez to minerał, który pomaga:

• zamień jedzenie, które jemy, w energię
• upewnij się, że gruczoły przytarczyczne, które wytwarzają hormony ważne dla zdrowia kości, działają normalnie

Dobre źródła magnezu

Magnez znajduje się w wielu różnych produktach spożywczych, w tym:

• zielone warzywa liściaste – takie jak szpinak
• orzechy
• brązowy ryż
• chleb (zwłaszcza pełnoziarnisty)
• ryba
• mięso
• produkty mleczne

Ile magnezu potrzebuję?

Ilość potrzebnego magnezu to:

• 300mg dziennie dla mężczyzn (od 19 do 64 lat)
• 270mg dziennie dla kobiet (od 19 do 64 lat)

Powinieneś być w stanie uzyskać cały potrzebny magnez z codziennej diety.

Mangan

Mangan pomaga wytwarzać i aktywować niektóre enzymy w organizmie. Enzymy to białka, które pomagają organizmowi przeprowadzać reakcje chemiczne, takie jak rozkładanie żywności.

Dobre źródła manganu

Mangan znajduje się w różnych produktach spożywczych, w tym:

• herbata – dla wielu prawdopodobnie największe źródło manganu
• chleb
• orzechy
• płatki
• zielone warzywa – takie jak groszek i fasolka szparagowa

Ile manganu potrzebuję?

Powinieneś być w stanie uzyskać cały potrzebny mangan z codziennej diety.

Co się stanie, jeśli wezmę za dużo manganu?

Przyjmowanie dużych dawek manganu przez dłuższy czas może powodować ból mięśni, uszkodzenie nerwów i inne objawy, takie jak zmęczenie i depresja.

Co radzi Departament Zdrowia?

Powinieneś być w stanie uzyskać cały potrzebny mangan, stosując zróżnicowaną i zbilansowaną dietę.

Jeśli bierzesz suplementy manganu, nie bierz zbyt dużo, ponieważ może to być szkodliwe.

Dla większości ludzi jest mało prawdopodobne, aby przyjmowanie 4 mg lub mniej suplementów manganu dziennie spowodowało jakiekolwiek szkody.

W przypadku osób starszych, które mogą być bardziej wrażliwe na mangan, jest mało prawdopodobne, aby przyjmowanie 0,5 mg lub mniej suplementów manganu dziennie spowodowało jakiekolwiek szkody.

Molibden

Molibden pomaga wytwarzać i aktywować niektóre białka biorące udział w reakcjach chemicznych (enzymy), które pomagają w naprawie i tworzeniu materiału genetycznego.

Dobre źródła molibdenu

Molibden znajduje się w wielu różnych produktach spożywczych. Pokarmy rosnące nad ziemią mają zwykle wyższą zawartość molibdenu niż produkty rosnące pod ziemią, takie jak ziemniaki lub marchew.

Dobre źródła molibdenu obejmują:

• orzechy
• konserwy warzywne
• zboża – takie jak owies
• groszek
• warzywa liściaste – w tym brokuły i szpinak
• kalafior

Ile potrzebuję molibdenu?

Powinieneś być w stanie uzyskać cały potrzebny molibden z codziennej diety.

Co się stanie, jeśli wezmę za dużo molibdenu?

Istnieją dowody sugerujące, że przyjmowanie suplementów molibdenu może powodować ból stawów.

Co radzi Departament Zdrowia?

Wszystkie potrzebne ilości molibdenu powinny być dostępne dzięki zróżnicowanej i zbilansowanej diecie. Molibden, który otrzymujemy z pożywienia, nie jest prawdopodobnie szkodliwy.

Fosfor

Fosfor to minerał, który pomaga budować mocne kości i zęby oraz pomaga uwolnić energię z pożywienia.

Dobre źródła fosforu

Fosfor znajduje się w wielu produktach spożywczych.

Dobre źródła obejmują:

• czerwone mięso
• produkty mleczne
• ryba
• drób
• chleb
• brązowy ryż
• owies

Ile potrzebuję fosforu?

Dorośli potrzebują 550 mg fosforu dziennie.

Powinieneś być w stanie uzyskać cały potrzebny fosfor z codziennej diety.

Co się stanie, jeśli wezmę za dużo fosforu?

Przyjmowanie dużych dawek suplementów fosforu przez krótki czas może powodować biegunkę lub ból brzucha.

Przyjmowanie dużych dawek przez długi czas może zmniejszyć ilość wapnia w organizmie, co oznacza, że kości są bardziej podatne na złamania.

Co radzi Departament Zdrowia?

Cały potrzebny fosfor powinieneś być w stanie uzyskać, stosując zróżnicowaną i zbilansowaną dietę.

Jeśli bierzesz suplementy fosforu, ważne jest, aby nie przyjmować zbyt dużo, ponieważ może to być szkodliwe.

Przyjmowanie 250 mg lub mniej suplementów fosforu dziennie oprócz fosforu otrzymywanego z diety jest mało prawdopodobne, aby spowodowało jakiekolwiek szkody.

Potas

Potas to minerał, który pomaga kontrolować równowagę płynów w organizmie, a także pomaga w prawidłowej pracy mięśnia sercowego.

Dobre źródła potasu

Potas znajduje się w większości rodzajów żywności.

Dobre źródła potasu obejmują:

• owoce – takie jak banany
• niektóre warzywa – takie jak brokuły, pasternak i brukselka
• impulsy
• orzechy i nasiona
• ryba
• skorupiak
• wołowina
• kurczak
• indyk

Ile potasu potrzebuję?

Dorośli (od 19 do 64 lat) potrzebują 3500 mg potasu dziennie. Powinieneś być w stanie uzyskać cały potrzebny potas z codziennej diety.

Selen

Selen wspomaga prawidłową pracę układu odpornościowego i rozmnażanie. Pomaga również zapobiegać uszkodzeniom komórek i tkanek.

Dobre źródła selenu

Dobre źródła selenu obejmują:

• brazylijskie orzechy
• ryba
• mięso
• jajka

Ile selenu potrzebuję?

Ilość potrzebnego selenu to:

• 0,075 mg dziennie dla mężczyzn (od 19 do 64 lat)
• 0,06 mg dziennie dla kobiet (od 19 do 64 lat)

Jeśli jesz mięso, ryby lub orzechy, powinieneś być w stanie uzyskać całą potrzebną Ci selen z codziennej diety.

Chlorek sodu (sól)

Chlorek sodu jest powszechnie znany jako sól.

Sód i chlorek to minerały potrzebne organizmowi w niewielkich ilościach, aby utrzymać równowagę płynów w organizmie. Chlorek pomaga również organizmowi trawić pokarm.

Źródła soli

Sól występuje naturalnie w małych ilościach we wszystkich produktach spożywczych, ale pewną ilość soli dodaje się do wielu przetworzonych produktów spożywczych, takich jak:

• gotowe posiłki
• produkty mięsne – np. bekon
• trochę płatków śniadaniowych
• ser
• trochę warzyw w puszce
• trochę chleba
• pikantne przekąski

Ile soli potrzebuję?

Nie powinieneś spożywać więcej niż 6 g soli (2,4 g sodu) dziennie.

Jednak ludzie w Wielkiej Brytanii jedzą średnio 8 g soli (około 3,2 g sodu) dziennie, czyli znacznie więcej niż potrzebuje organizm.

Kilka praktycznych wskazówek dotyczących ograniczania soli to:

• sprawdzaj etykiety żywności i wybieraj produkty z mniejszą ilością soli – tam, gdzie używane są etykiety oznaczone kolorami, staraj się wybierać produkty zawierające więcej zieleni i bursztynów oraz mniej czerwonych, aby uzyskać zdrowszy wybór
• wybieraj warzywa w puszkach i rośliny strączkowe bez dodatku soli
• wybieraj ryby w puszce w wodzie źródlanej zamiast w solance
• używaj tylko sosów – takich jak sos sojowy, sos brązowy, keczup i majonez – oszczędnie, ponieważ często zawierają dużo soli
• jedz mniej słonych przekąsek, takich jak chipsy, solone orzechy i słone potrawy, takie jak bekon, ser, pikle i wędzona ryba
• podczas gotowania dodawać mniej lub wcale soli – zamiast tego używaj ziół i przypraw do smaku
• wybieraj buliony w kostkach o niskiej zawartości soli lub przygotuj własny wywar bez dodatku soli
• spróbuj najpierw potraw i nie dodawaj automatycznie dodatkowej soli

Cynk

Cynk pomaga w:

• tworzenie nowych komórek i enzymów
• przetwarzanie węglowodanów, tłuszczu i białka w żywności
• gojenie się ran

Dobre źródła cynku

Dobre źródła cynku obejmują:

• mięso
• skorupiak
• produkty mleczne – takie jak ser
• chleb
• produkty zbożowe – takie jak kiełki pszenicy

Ile cynku potrzebuję?

Ilość potrzebnego cynku to około:

• 9,5 mg dziennie dla mężczyzn (w wieku od 19 do 64 lat)
• 7mg dziennie dla kobiet

Powinieneś być w stanie uzyskać cały cynk, którego potrzebujesz z codziennej diety.